Αθλητισμός και Διατροφή

Αθλητισμός και Διατροφή

Άρθρο της Έυα  Ε. Ζιώζιου

Στη σύγχρονη κοινωνία, έχει δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην υγιεινή διατροφή, που όχι μόνο εξασφαλίζει την υγεία αλλά και βελτιώνει την σωματική απόδοση. Για να γίνει κατανοητός ο συσχετισμός της διατροφής με την σωματική απόδοση, σε κυτταρικό επίπεδο, αρκεί να γνωρίζουμε ότι εδώ και δεκάδες χρόνια ο καθορισμός της χρήσης των υδατανθράκων και λιπών βασίζεται στο κλάσμα του οξυγόνου που εισπνέεται προς το διοξείδιο του άνθρακα που εκπνέεται. Έτσι λοιπόν έχει γίνει πολύ μεγάλη έρευνα, ιδιαίτερα την τελευταία 20ετία, για τον τρόπο μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης μέσω της διατροφής ώστε να καλυφθούν οι επιπλέον ανάγκες σε ενέργεια. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να γίνεται αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής αλλά και γενικότερα λανθασμένες πηγές ενέργειας που εγκυμονούν κινδύνους.

Γενικότερα, το 80% της ενέργειας που απελευθερώνεται κατά την άσκηση είναι με τη μορφή θερμότητας που οδηγεί στην εφίδρωση αλλά και στη μείωση του όγκου του αίματος. Αν δεν απελευθερωθεί η θερμότητα υπάρχει κίνδυνος ακόμα και για καρδιακό επεισόδιο. Η πηγή ενέργειας του οργανισμού είναι το γλυκογόνο των μυών ενώ κατά την εφίδρωση έχουμε απώλεια νερού και αλάτων. Σαν αποτέλεσα ελλιπούς επαναπρόσληψης των ανωτέρω εμφανίζονται προβλήματα όπως κόπωση , μυικοί πόνοι, κράμπες, αναιμία, ορμονικά, υπέρταση, διαβήτης, υπογλυκαιμία, υπονατριαιμία και άλλα. Εδώ πρέπει να αναφερθούμε και στην ανορεξία που παρουσιάζουν κάποιοι αθλητές με σκοπό την επίτευξη του επιθυμητού βάρους. Έτσι γίνεται κατανοητό πως η σωστή διατροφή στον αθλητισμό είναι απαραίτητη για την σωστή ενυδάτωση, ενεργειακή πρόσληψη και κατά συνέπεια την καλή επίδοση αλλά και την διατήρηση της υγείας γενικότερα.

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη καθώς δεν υπάρχουν αποθήκες νερού στον οργανισμό το οποίο χρησιμοποιείται για την μεταφορά του οξυγόνου, της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών. Έτσι φτιάχνονται οι νέοι μύες, μεγαλώνουν τα οστά και επιδιορθώνονται οι τραυματισμένοι ιστοί. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι μέχρι πριν λίγα χρόνια οι προπονητές συμβούλευαν να μην γίνεται πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η αλήθεια είναι ότι πρέπει να καταναλώνεται νερό πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τον αγώνα όλα με διαλλείματα του ενός τετάρτου. Στο τέλος πρέπει να έχει καταναλωθεί τουλάχιστον όση ποσότητα υγρών χάθηκε και αυτό μετριέται με βάση το βάρος μας.

Εκτός όμως από το νερό, είναι απαραίτητη η συμπλήρωση των ηλεκτρολυτών του αίματος, νάτριο, κάλιο, χλώριο, μαγνήσιο, που πιθανόν να μην έχουν καλυφθεί με την κατανάλωση νερού. Στην περίπτωση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάποιο αφέψημα που να μην είναι όξινο και δημιουργήσει καούρες, να μην περιέχει γλυκαντικό που αυξάνει την πείνα και να μην περιέχει καφεΐνη που αυξάνει την απώλεια υγρών.

Επιπλέον, εφόσον εξασφαλιστεί η ενυδάτωση του οργανισμού, απαιτείται ενέργεια μέσω της τροφής. Οι ανάγκες του αθλούμενου ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, τη μυική μάζα, την λιπώδη μάζα αλλά και το είδος του αθλήματος. Σίγουρα το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν και ένα μικρό μια ώρα μετά που να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες (πχ. μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως) με λίγη πρωτεΐνη (πχ μια φέτα γαλοπούλα). Πιο αναλυτικά η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι:

Υδατάνθρακες—50–60% των ολικών θερμίδων όπου

10–20% απλοί υδατάνθρακες—φρούτα, λαχανικά

40–50% σύνθετοι υδατάνθρακες—δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια

Πρωτεΐνες—15–25% των ολικών θερμίδων όπου

-ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, όσπρια

Λίπη—25–30%- των ολικών θερμίδων όπου

-τα κορεσμένα (15γρ. το πολύ) να προέρχονται από πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά

-τα πολυακόρεστα (Ω3-Ω6) από ψάρια, φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς

Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι η απόκτηση γλυκογόνου στους μύες, δηλαδή ενέργεια, που στην περίπτωση των αθλητών πρέπει να είναι αυξημένη αφού δεν κάνουν απλές κινήσεις αλλά γυμνάζονται, γεγονός που αυξάνει το μεταβολισμό (καύσεις). Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά συστατικά του οργανισμού και κατά συνέπεια βοηθούν στην ανάπλαση των μυών αλλά και στην επαναφορά αυτών που έχουν τραυματιστεί. Τα λίπη τέλος παρέχουν ενέργεια, προστατεύουν τα όργανα του σώματος ενώ βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδυαλυτών βιταμινών (A,D,E,K).

Το πιο σημαντικό όμως που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι έχει σημασία η ποιότητα των τροφών που επιλέγουμε για την διατήρηση της υγείας. Στην περίπτωση του αθλητή υπάρχει και μια επιπλέον ανάγκη σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία αφού υπάρχουν ιδιαίτερες ανάγκες βάση του αυξημένου μεταβολισμού αλλά και τις απαιτήσεις του κάθε αθλήματος. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι οι ανάγκες αυτές δεν καλύπτονται μόνο από τα συμπληρώματα διατροφής αφού μόνο το 30% αυτών απορροφάται. Έτσι η κύρια πηγή πρέπει να είναι η τροφή. Ενδεικτικά, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες A,C,E, σελήνιο βοηθούν στην ενίσχυση του αμυντικού συστήματος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β για την παραγωγή ενέργειας, ο σίδηρος για τη μεταφορά οξυγόνου, το ασβέστιο για τα οστά, το μαγνήσιο μαζί με το ασβέστιο για τη σύσπαση των μυών, το χρώμιο για το μεταβολισμό των σακχάρων, το κάλιο για την ομαλή μυική και νευρική λειτουργία, το νάτριο για την συγκράτηση των υγρών.

Αθλητισμός και θρεπτικά συστατικά

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Α

άμυνα εναντια στις τοξινες Ακτινίδια, αρακάς , αυγά , βερίκοκα, καρότα,κολοκυθάκια, μαϊντανός, μαρούλι, μπρόκολο, ντομάτα , συκώτι, σπανάκι

C

ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΣΤΙΣ ΛΟΙΜΩΞΕΙΣ γκρειπ-φρουτ , κουνουπίδι, λάχανο μανταρίνι, μπρόκολο πορτοκάλι,ραπανάκια

E

ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ
ηλιέλαιο, λαχανικά,πατάτες, ,αρακάς,φρούτα , κρέας, ψάρι, αυγά, σιτάρι

ΒΙΟΦΛΑΒΑΝΟΕΙΔΗ

ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C Κεράσια, πορτοκάλι, λεμόνι, βερίκοκο
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β

B1

ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ Αρακάς, βρούβες, ψάρι, μακαρόνια, ρεβίθια , σουσάμι, τυρί ολλανδικό, χοιρινή μπριζόλα ψωμί

B2

ΟΞΥΓΟΝΩΣΗ ΚΥΤΤΑΡΩΝ Συκώτι , κοτόπουλο, μοσχάρι,μπακαλιάρος, πατάτα , δημητριακά ,

B3

ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ Μοσχαρίσια, χοιρινή, κοτόπουλο, μπακαλιάρος, αρακάς , ψωμί , πατάτες

B5

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΘΥΡΕΟΕΙΔΟΥΣ ΑΔΕΝΑ-ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ Συκώτι, ρύζι, μανιτάρια, σολομός, αυγά, οστρακοειδή, κοτόπουλο, μπρόκολο

B6

ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΛΟΓΩ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ Συκώτι , φακές κοτόπουλο, δημητριακά, σπανάκι , μπανάνα, ψωμί πιτυρούχο, ρύζι, καλαμπόκι, ψάρι

B12

ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΕΡΥΘΡΩΝ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΩΝ Συκώτι, μυώδη κρέατα, ψάρια, αυγά , τυρί , κοτόπουλο, δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα

BIOTINH

ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΑΠΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ Φρούτα, λαχανικά, γάλα, ρύζι, κρέατα, αυγό, καλαμπόκι, τυρί, συκώτι, σαρδέλες, κουνουπίδι, δημητριακά, σπανάκι, ντομάτα

XOΛINH

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟΥ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ Αυγό, συκώτι, πατάτες, λάχανο, στάρι, γάλα, ρύζι, καλαμπόκι, φρουτοχυμοί, γάλα, λαχανικά

ΜΕΤΑΛΛΑ, ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΣΕΛΗΝΙΟ

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ Κρέας,ψάρι,δημητριακά

ΣΙΔΗΡΟΣ

ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΣΤΟΥΣ ΜΥΕΣ, ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΩΝ Ακτινίδια, αυγό (2.4), βρούβες, βρώμη, βοδινή μπριζόλα, γαλοπούλα, γαρίδες, κορν φλεικς, μαρούλι , μοσχάρι ,μπακαλιάρος, αρακάς , κοτόπουλο ρεβίθια, σαρδέλες, συκώτι, σκόρδο ,σόγια σπανάκι, τόνος ,φακές , φασόλια,χοιρινό,ψωμί

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ, ΜΥΙΚΗ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ Γάλα,αγκινάρες,γαρίδες γλώσσα,ελιές,λάχανο ,μπακαλιάρος,παξιμάδι , πορτοκάλι, ρεβίθια, σουσάμι,φασόλια, ψωμί , γιαούρτι , ακτινίδια, μπάμιες, μαϊντανός , σαρδέλες, σπανάκι, φασολάκια, μπρόκολο , συκώτι

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

ΜΥΙΚΗ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ, ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΤΩΝ ΝΕΦΡΩΝ Γάλα, κοτόπουλο, μπακαλιάρος, σαρδέλες, ψωμί , πράσινα λαχανικά, δημητριακά, καλαμπόκι, φασόλια, θαλασσινά, μαϊντανός, καρότα, σπανάκι

ΚΑΛΙΟ

ΜΥΙΚΗ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ Ακτινίδια, αρακάς αγκινάρες, αντίδια , αυγό, αχλάδι , βερίκοκα , βρούβες, μοσχαρίσια , γάλα , γαλοπούλα , ελιές πράσινες, μπανάνα, πατάτα,κοτόπουλο, κρεμμύδια , μανιτάρια μπακαλιάρος,πατάτα, σαρδέλες , συκώτι χοιρινό , σκόρδο , σόγια , σουσάμι , φακές , φασόλια , χοιρινή , ψωμί

ΙΩΔΙΟ

ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΘΥΡΕΟΕΙΔΟΥΣ ΑΔΕΝΑ Γάλα, ψάρι, κρέας

ΜΑΓΓΑΝΙΟ

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΙΣΤΩΝ ΚΑΙ ΚΥΤΤΑΡΙΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ Λαχανικά, δημητριακά

μπανάνες, μαρούλι, σπανάκι

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΑΓΕΝΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΙΣΤΩΝ Μοσχάρι, κοτόπουλο, ψωμί , συκώτι μοσχαρίσιο, γαρίδες, χοιρινό , αυγό , φασόλια

ΧΡΩΜΙΟ

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΣΑΚΧΑΡΩΝ Κρέας, δημητριακά

ΕΝΖΥΜΑ

ΠΕΠΤΙΚΑ

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ

ΠΧ. ΒΡΟΜΕΛΙΝΗ ΑΠΟ ΑΝΑΝΑ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΠΑΝΚΡΕΑΤΟΣ

ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΗΠΑΤΟΣ

ΠΑΝΚΡΕΑΤΙΚΑ

ΗΠΑΤΙΚΑ

Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι στην αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών παίζουν ρόλο οι συνδυασμοί αυτών.

Έχοντας λοιπόν υπόψη όλα τα παραπάνω και με την καθοδήγηση πάντα του διαιτολόγου φτιάχνουμε ένα πλάνο διατροφής βασισμένο πάνω σε όλη την υπάρχουσα κατάσταση της υγείας μας αλλά και τις ιδιαίτερες ανάγκες μας. Οι βασικές αρχές είναι:

  1. Ξεκινάτε πάντα με ένα καλό πρωινό όπως: γάλα(1-2%)+ δημητριακά ολικής αλέσεως+ καρύδια+ μια μπανάνα
  2. Έχετε μικρά και τακτικά γεύματα κάθε 2-3 ώρες όπως ένα τοστ με μαύρο ψωμί+ τυρί+ γαλοπούλα, μια πορτοκαλάδα
  3. Τρώτε πατάτες βραστές με λαχανικά και γενικά σύνθετους υδατάνθρακες τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον αγώνα
  4. Περιορίστε τα λίπη και ιδιαίτερα τα κορεσμένα (ζωικά)
  5. Μετά τον αγώνα αναπληρώστε σε ενέργεια και τροφοδοτήστε τους μύες με γιαούρτι (1-2%)+ δημητριακά ολκή αλέσεως για παράδειγμα
  6. Τρώτε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων καθημερινά με έμφαση σε αυτές που παρέχουν τα επιθυμητά θρεπτικά συστατικά
  7. Πίνετε πολύ νερό αλλά αποφύγετε αφεψήματα με καφεΐνη και πριν τον αγώνα
  8. Διατηρείτε πάντα ένα σταθερό, υγειές βάρος σώματος
  1. James L. Groff et al, (1995), “Advanced nutrition and human metabolism”, second edition, WEST
  2. Martini, (2001), “Fundamentals of anatomy and physiology”, fifth edition, Prentice Hall

Έυα  Ε. Ζιώζιου

Διατροφολόγος-επιστήμων τροφίμων

Πτυχιούχος Πανεπιστημίου Οξφόρδης, Αγγλίας

Τηλέφωνο : 2106721431

email : evanthi1@otenet.gr

URL : www.anthorama.gr/users/zioziou

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: